Bei der Durchführung von Übungen ist es empfehlenswert,

einen geringen Widerstand zu wählen und die Bewegungen explosiv auszuführen.

Dies ermöglicht eine höhere Beanspruch der Ausdauer und aktiviert die Fettverbrennung.

Es ist jedoch wichtig, darauf zu achten, dass die Technik und Form jeder Übung korrekt sind, um Verletzungen zu vermeiden

Woche 1

Montag:

Trizeps - Kickbacks 2x30

Trizeps - Drücken 2x30

Schulter - Frontheben 2x30

Schulter - Frontziehen 2x30

Squats 2x30

Mittwoch:

Rücken - Rudern - stehend 2x30

Rücken - Rudern - sitzend 2x30

Brust - Drücken 2x30

Brust - Parallel - Griff 2x30

Donnerstag:

Bizeps - enger Griff - Curl 2x30

Bizeps - Curl - standard 2x30

Beine - Squats 2x30

Beine - Ausfallschritte 2x30

Samstag:

Trizeps - Drücken - stehend 2x30

Trizeps - Dips - mit ganzer
Stange 2x30

Rücken - Latzug 2x30

Rücken - Liegestütze Breiter
Griff 2x30

Sonntag:

Brust - Liegestütze - innen
Griff 2x30

Bizeps - Hammer - Curl 2x30

Schulter - Schulterdrücken 2x30

Trizeps - French press - enger
Griff 2x30

Woche 2

Montag:

Brust - Drücken 2x30

Brust - Liegestütze - innen
Griff 2x30

Schulter - Schulterdrücken 2x30

Schulter - Frontziehen 2x30

Mittwoch:

Rücken - Latzug 2x30

Rücken - Rudern - stehend 2x30

Bizeps - enger Griff - Curl 2x30

Bizeps - Curl - standard 2x30

Donnerstag:

Beine - Squats 2x30

Beine - Beinstrecken 2x30

Trizeps - Drücken - stehend 2x30

Trizeps - Dips - mit ganzer
Stange 2x30

Freitag:

Schulter - Frontheben 2x30

Schulter - Seitheben 2x30

Rücken - Rudern - sitzend 2x30

Rücken - Liegestütze Breiter
Griff 2x30

Sonntag:

Trizeps - French press - enger
Griff 2x30

Trizeps - Kickbacks 2x30

Brust - Parallel - Griff 2x30

Brust - Flyes 2x30

Woche 3

Montag:

Trizeps - Kickbacks 2x30

Trizeps - Drücken 2x30

Schulter - Frontheben 2x30

Schulter - Frontziehen 2x30

Squats 2x30

Mittwoch:

Rücken - Rudern - stehend 2x30

Rücken - Rudern - sitzend 2x30

Brust - Drücken 2x30

Brust - Parallel - Griff 2x30

Donnerstag:

Bizeps - enger Griff - Curl 2x30

Bizeps - Curl - standard 2x30

Beine - Squats 2x30

Beine - Ausfallschritte 2x30

Samstag:

Trizeps - Drücken - stehend 2x30

Trizeps - Dips - mit ganzer
Stange 2x30

Rücken - Latzug 2x30

Rücken - Liegestütze Breiter
Griff 2x30

Sonntag:

Brust - Liegestütze - innen
Griff 2x30

Bizeps - Hammer - Curl 2x30

Schulter - Schulterdrücken 2x30

Trizeps - French press - enger
Griff 2x30

Woche 4

Montag:

Brust - Drücken 2x30

Brust - Liegestütze - innen
Griff 2x30

Schulter - Schulterdrücken 2x30

Schulter - Frontziehen 2x30

Mittwoch:

Rücken - Latzug 2x30

Rücken - Rudern - stehend 2x30

Bizeps - enger Griff - Curl 2x30

Bizeps - Curl - standard 2x30

Donnerstag:

Beine - Squats 2x30

Beine - Beinstrecken 2x30

Trizeps - Drücken - stehend 2x30

Trizeps - Dips - mit ganzer
Stange 2x30

Freitag:

Schulter - Frontheben 2x30

Schulter - Seitheben 2x30

Rücken - Rudern - sitzend 2x30

Rücken - Liegestütze Breiter
Griff 2x30

Sonntag:

Trizeps - French press - enger
Griff 2x30

Trizeps - Kickbacks 2x30

Brust - Parallel - Griff 2x30

Brust - Flyes 2x30