Einstieg Muskelaufbau in 4 Wochen
Je nach Ausgangsituation beginne mit wenig Widerstand und steigere jede Woche die Widerstandsstärke
Woche 1
Montag:
- Trizeps - Kickbacks 3x12
- Trizeps - Drücken 3x12
- Schulter - Frontheben 3x12
- Schulter - Frontziehen 3x12
- Squats 3x12
Mittwoch:
- Rücken - Rudern - stehend 3x12
- Rücken - Rudern - sitzend 3x12
- Brust - Drücken 3x12
- Brust - Parallel - Griff 3x12
Donnerstag:
- Bizeps - enger Griff - Curl 3x12
- Bizeps - Curl - standard 3x12
- Beine - Squats 3x12
- Beine - Ausfallschritte 3x12
Samstag:
- Trizeps - Drücken - stehend 3x12
- Trizeps - Dips - mit ganzer Stange 3x12
- Rücken - Latzug 3x12
- Rücken - Liegestütze Breiter Griff 3x12
Sonntag:
- Brust - Liegestütze - innen Griff 3x12
- Bizeps - Hammer - Curl 3x12
- Schulter - Schulterdrücken 3x12
- Trizeps - French press - enger Griff 3x12
Woche 2
Montag:
- Brust - Drücken 3x12
- Brust - Liegestütze - innen Griff 3x12
- Schulter - Schulterdrücken 3x12
- Schulter - Frontziehen 3x12
Mittwoch:
- Rücken - Latzug 3x12
- Rücken - Rudern - stehend 3x12
- Bizeps - enger Griff - Curl 3x12
- Bizeps - Curl - standard 3x12
Donnerstag:
- Beine - Squats 3x12
- Beine - Beinstrecken 3x12
- Trizeps - Drücken - stehend 3x12
- Trizeps - Dips - mit ganzer Stange 3x12
Freitag:
- Schulter - Frontheben 3x12
- Schulter - Seitheben 3x12
- Rücken - Rudern - sitzend 3x12
- Rücken - Liegestütze Breiter Griff 3x12
Sonntag:
- Trizeps - French press - enger Griff 3x12
- Trizeps - Kickbacks 3x12
- Brust - Parallel - Griff 3x12
- Brust - Flyes 3x12
Woche 3
Montag:
- Trizeps - Kickbacks 3x12
- Trizeps - Drücken 3x12
- Schulter - Frontheben 3x12
- Schulter - Frontziehen 3x12
- Squats 3x12
Mittwoch:
- Rücken - Rudern - stehend 3x12
- Rücken - Rudern - sitzend 3x12
- Brust - Drücken 3x12
- Brust - Parallel - Griff 3x12
Donnerstag:
- Rücken - Latzug 3x12
- Rücken - Rudern - stehend 3x12
- Bizeps - enger Griff - Curl 3x12
- Bizeps - Curl - standard 3x12
Freitag:
- Brust - Liegestütze - innen Griff 3x12
- Bizeps - Hammer - Curl 3x12
- Schulter - Schulterdrücken 3x12
- Trizeps - French press - enger Griff 3x12
Samstag:
- Bizeps - enger Griff - Curl 3x12
- Bizeps - Curl - standard 3x12
- Beine - Squats 3x12
- Beine - Ausfallschritte 3x12
Woche 4
Montag:
- Trizeps - Kickbacks 3x12
- Trizeps - Drücken 3x12
- Schulter - Frontheben 3x12
- Schulter - Frontziehen 3x12
- Squats 3x12
Mittwoch:
- Rücken - Rudern - stehend 3x12
- Rücken - Rudern - sitzend 3x12
- Brust - Drücken 3x12
- Brust - Parallel - Griff 3x12
Donnerstag:
- Bizeps - enger Griff - Curl 3x12
- Bizeps - Curl - standard 3x12
- Beine - Squats 3x12
- Beine - Ausfallschritte 3x12
Samstag:
- Trizeps - Drücken - stehend 3x12
- Trizeps - Dips - mit ganzer Stange 3x12
- Rücken - Latzug 3x12
- Rücken - Liegestütze Breiter Griff 3x12
Sonntag: