Woche 1

Montag

Brust 2 - flys 3x 12
Brust 2 - Presse breit 3 12
Brust- Presse eng 3x 12
Bizeps 2 - Curl Standard 3 12
Bizeps 2 - Curl eng 3x 12
Bizeps 2 - curls - Einzelgriff 3x 12
Bizeps 2 - Curl Hammer Griff 3x 12
Bizeps 2 - Curl breiter Griff 3x 12
Bizeps 2 - Curl liegend 3x 12

Dienstag:
Trizeps 2 - Kickbacks 3x 12
Trizeps 2 - Enge Liegestütze 3x 12
Trizeps 2 - Drücken Knie 3x 12
Rücken 2 - Rudern stehend 3x 12
Rücken 2 - Rudern sitzend 3x 12
Rücken 2- Latziehen 3x 12
Trizeps 2 - Drücken 3x 12
Rücken 2 - Kreuzheben 3x 12
Rücken 2 - Breiter Griff 3x 12

Mittwoch:
Schulter 2 - Drücken 3x 12
Beine 2 - Squats 3x 12
Beine 2 - Beine und Bauch Beinzug 3x 12
Beine 2 - Po Kickbacks 3x 12
Beine 2 - Kickbacks seitlich 3x 12

Donnerstag:
Brust 2 - Liegestütze Standard 3x 12
Brust 2 - Innengriff 3x 12
Brust 2 - Neutraler Griff 3x 12
Brust 2 - Presse breit 3x 12
Brust 2 - flys 3x 12
Brust 2 - Neutraler Griff 3x 12

Freitag:
Schulter 2 - Heben neutral 3x 12
Schulter 2 - Frontheben 3x 12
Schulter 2 - Drücken 3x 12
Schulter 2 - Frontziehen 3x 12
Schulter 2 - Frontziehen 2 3x 12

Woche 2

Montag

Brust 2 - flys 3x 12
Brust 2 - Presse breit 3 12
Brust- Presse eng 3x 12
Bizeps 2 - Curl Standard 3 12
Bizeps 2 - Curl eng 3x 12
Bizeps 2 - curls - Einzelgriff 3x 12
Bizeps 2 - Curl Hammer Griff 3x 12
Bizeps 2 - Curl breiter Griff 3x 12
Bizeps 2 - Curl liegend 3x 12

Dienstag:
Trizeps 2 - Kickbacks 3x 12
Trizeps 2 - Enge Liegestütze 3x 12
Trizeps 2 - Drücken Knie 3x 12
Rücken 2 - Rudern stehend 3x 12
Rücken 2 - Rudern sitzend 3x 12
Rücken 2- Latziehen 3x 12
Trizeps 2 - Drücken 3x 12
Rücken 2 - Kreuzheben 3x 12
Rücken 2 - Breiter Griff 3x 12

Mittwoch:
Schulter 2 - Drücken 3x 12
Beine 2 - Squats 3x 12
Beine 2 - Beine und Bauch Beinzug 3x 12
Beine 2 - Po Kickbacks 3x 12
Beine 2 - Kickbacks seitlich 3x 12

Donnerstag:
Brust 2 - Liegestütze Standard 3x 12
Brust 2 - Innengriff 3x 12
Brust 2 - Neutraler Griff 3x 12
Brust 2 - Presse breit 3x 12
Brust 2 - flys 3x 12
Brust 2 - Neutraler Griff 3x 12

Freitag:
Schulter 2 - Heben neutral 3x 12
Schulter 2 - Frontheben 3x 12
Schulter 2 - Drücken 3x 12
Schulter 2 - Frontziehen 3x 12
Schulter 2 - Frontziehen 2 3x 12

Woche 3

Montag

Brust 2 - flys 3x 12
Brust 2 - Presse breit 3 12
Brust- Presse eng 3x 12
Bizeps 2 - Curl Standard 3 12
Bizeps 2 - Curl eng 3x 12
Bizeps 2 - curls - Einzelgriff 3x 12
Bizeps 2 - Curl Hammer Griff 3x 12
Bizeps 2 - Curl breiter Griff 3x 12
Bizeps 2 - Curl liegend 3x 12

Dienstag:
Trizeps 2 - Kickbacks 3x 12
Trizeps 2 - Enge Liegestütze 3x 12
Trizeps 2 - Drücken Knie 3x 12
Rücken 2 - Rudern stehend 3x 12
Rücken 2 - Rudern sitzend 3x 12
Rücken 2- Latziehen 3x 12
Trizeps 2 - Drücken 3x 12
Rücken 2 - Kreuzheben 3x 12
Rücken 2 - Breiter Griff 3x 12

Mittwoch:
Schulter 2 - Drücken 3x 12
Beine 2 - Squats 3x 12
Beine 2 - Beine und Bauch Beinzug 3x 12
Beine 2 - Po Kickbacks 3x 12
Beine 2 - Kickbacks seitlich 3x 12

Donnerstag:
Brust 2 - Liegestütze Standard 3x 12
Brust 2 - Innengriff 3x 12
Brust 2 - Neutraler Griff 3x 12
Brust 2 - Presse breit 3x 12
Brust 2 - flys 3x 12
Brust 2 - Neutraler Griff 3x 12

Freitag:
Schulter 2 - Heben neutral 3x 12
Schulter 2 - Frontheben 3x 12
Schulter 2 - Drücken 3x 12
Schulter 2 - Frontziehen 3x 12
Schulter 2 - Frontziehen 2 3x 12

Woche 4

Montag

Brust 2 - flys 3x 12
Brust 2 - Presse breit 3 12
Brust- Presse eng 3x 12
Bizeps 2 - Curl Standard 3 12
Bizeps 2 - Curl eng 3x 12
Bizeps 2 - curls - Einzelgriff 3x 12
Bizeps 2 - Curl Hammer Griff 3x 12
Bizeps 2 - Curl breiter Griff 3x 12
Bizeps 2 - Curl liegend 3x 12

Dienstag:
Trizeps 2 - Kickbacks 3x 12
Trizeps 2 - Enge Liegestütze 3x 12
Trizeps 2 - Drücken Knie 3x 12
Rücken 2 - Rudern stehend 3x 12
Rücken 2 - Rudern sitzend 3x 12
Rücken 2- Latziehen 3x 12
Trizeps 2 - Drücken 3x 12
Rücken 2 - Kreuzheben 3x 12
Rücken 2 - Breiter Griff 3x 12

Mittwoch:
Schulter 2 - Drücken 3x 12
Beine 2 - Squats 3x 12
Beine 2 - Beine und Bauch Beinzug 3x 12
Beine 2 - Po Kickbacks 3x 12
Beine 2 - Kickbacks seitlich 3x 12

Donnerstag:
Brust 2 - Liegestütze Standard 3x 12
Brust 2 - Innengriff 3x 12
Brust 2 - Neutraler Griff 3x 12
Brust 2 - Presse breit 3x 12
Brust 2 - flys 3x 12
Brust 2 - Neutraler Griff 3x 12

Freitag:
Schulter 2 - Heben neutral 3x 12
Schulter 2 - Frontheben 3x 12
Schulter 2 - Drücken 3x 12
Schulter 2 - Frontziehen 3x 12
Schulter 2 - Frontziehen 2 3x 12